Masuk Setengah Abad, Saatnya Turunkan Berat Badan

Masuk Setengah Abad, Saatnya Turunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan setelah menginjak usia 50 tahun bisa terasa seperti perjuangan berat. Dengan pola pikir yang tepat dan rencana yang berkelanjutan, sangat mungkin untuk mencapai tubuh ideal dan tetap bugar hingga usia 50-an dan seterusnya.

Ditulis laman Hindustan Times, ahli gizi dan pendidik diabetes bersertifikat Dr. Archana Batra, mengatakan manajemen berat badan di usia ini menjadi sulit karena ada perubahan pada massa otot, keseimbangan hormon, dan metabolisme.

Tantangan yang dihadapi untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat adalah karena perubahan hormon. Penumpukan lemak dan hilangnya otot dapat menyebabkan berkurangnya kadar testosteron pada pria dan estrogen pada wanita. Metabolisme yang lambat membuat tubuh membakar lebih sedikit kalori saat istirahat, yang menurunkan laju metabolisme basal.

Selain itu, hilangnya otot dan metabolisme rendah merupakan masalah umum yang dihadapi oleh orang-orang yang berusia 50-an. Langkah sederhana untuk menurunkan berat badan di usia 50an adalah dengan memantau asupan kalori. Gunakan aplikasi makanan untuk melacak camilan dan makanan dan gunakan piring berukuran kecil untuk menghindari makan berlebihan.

Kedua, lakukan rutinitas olahraga yang fokus pada fleksibilitas dan keseimbangan. Lakukan Pilates, yoga, dan peregangan karena akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan mobilitas. Libatkan diri Anda dalam bersepeda, berenang, menari, dan berjalan untuk mendukung kesehatan jantung dan membakar kalori.

Ketiga utamakan pola makan seimbang dengan tingkatkan asupan protein untuk massa otot, tambahkan sayur, biji-bijian dan hindari makanan olahan dan camilan manis yang mengandung banyak lemak. Adapun makanan yang perlu ditambahkan dalam diet adalah ikan salmon dan mackerel, biji chia, kenari, rami dan almond, dan sayuran kangkung, bayam yang kaya nutrisi dan rendah kalori.

“Menurunkan berat badan di usia 50 bukanlah tugas yang mudah, tetapi Anda dapat melakukannya dengan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan dengan berfokus pada gaya hidup yang positif, olahraga teratur, dan diet yang seimbang. Perlu diingat, perjalanan ini mungkin membutuhkan waktu, tetapi strategi yang tepat dapat membantu Anda,” simpul Dr. Archana.

Hilangkan lemak

Menghilangkan kalori merupakan cara terbaik saat mencoba menghilangkan lemak, mengurangi berat badan, dan mempertahankan berat badan. Pelatih kebugaran Sunil Shetty membagikan kiat mencapai penurunan berat badan menjadi 10 kali lebih cepat dengan melakukan beberapa kebiasaan sederhana.

“Penurunan berat badan bukan hanya tentang makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak. Empat kebiasaan ini akan membuatnya 10x lebih cepat, mudah, dan berkelanjutan. Kuasai kebiasaan ini dan penurunan berat badan tidak akan terasa seperti perjuangan. Itu akan terasa alami,” tulisnya.

1. Tidur itu penting

Sunil mengatakan tidur berkualitas selama 7-9 jam harus diprioritaskan. Patuhi jadwal tidur yang tetap, dan cobalah makanan yang dapat meningkatkan kualitas tidur seperti pisang, kacang almond, teh kamomil, dan susu kunyit. Batasi juga penggunaan layar sebelum tidur.

2. Hari istirahat bukanlah pilihan

“Ambil waktu istirahat 1-2 hari seminggu untuk pemulihan dan menghindari kelelahan. Istirahat aktif seperti berjalan atau yoga, foam rolling, dan mandi dengan garam Epsom yang dipadukan dengan makanan seperti beri, yogurt Yunani, dan air kelapa membantu otot pulih lebih cepat,” kata Sunil.

3. Kalori di akhir pekan juga dihitung

Sunil mengatakan, kalori akhir pekan juga dihitung dalam penambahan kalori yang membuat sulit turun berat badan. Ia menambahkan untuk mengganti keripik dengan popcorn buatan sendiri, makanan penutup dengan cokelat hitam, dan minuman manis dengan air yang dicampur buah. “Cobalah sate makhana atau paneer panggang untuk camilan yang kaya protein,” katanya.

4. Kelola stres setiap hari

Mengelola stres juga bagian dari upaya menurunkan berat badan yang alami. “Bergeraklah setiap hari, bernapaslah dalam-dalam, dan tambahkan makanan penghilang stres seperti teh hijau, bayam, kacang kenari, dan biji labu. Kurangi kafein dan fokuslah pada apa yang menenangkan pikiran Anda, seperti meditasi, jalan-jalan, atau hobi,” pungkas Sunil.

Hindari stres

Di sisi lain, Dokter Spesialis Gizi dr. Shiela Stefani M.Gizi, Sp.GK, AIFOK, FINEM, mengatakan proses penurunan berat badan bisa terganggu ketika seseorang mengalami stres. “Hormon stres mengganggu metabolisme tubuh,” kata Shiela.

Kadar stres yang tinggi menghambat penurunan berat badan, itulah mengapa orang yang punya banyak pikiran menjadi sulit menurunkan berat badan karena proses pembakaran kalorinya terganggu. Untuk mengatasi rasa stres sekaligus membakar kalori, Shiela menyarankan olahraga sebagai solusi efektif.

“Itu win win solution, olahraga membakar kalori dan juga bisa menurunkan stres,” katanya.

Menurutnya, meski tren diet meningkat masyarakat masih belum memahami diet yang baik dan benar untuk tubuh sehingga banyak masyarakat melakukan diet yang salah. Melakukan diet bukan berarti tidak boleh makan sama sekali, melainkan mengatur pola makan dengan baik dan menjaga kandungan nutrisinya.

Misalnya, memilih makanan sumber karbohidrat kompleks, sumber protein yang rendah lemak, menghindari lemak jenuh, serta mengonsumsi sayuran dan buah-buahan untuk melengkapi nutrisi tubuh, atau melakukan olahraga teratur supaya membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan.

Selain itu, macam-macam jenis diet sangat banyak ditemukan, namun tidak semua jenis diet cocok untuk tubuh tiap individu. Ia mengajak masyarakat bahwa berkonsultasi dengan dokter juga menjadi hal penting sebelum memulai diet karena dokter akan membantu kita untuk mengenali kondisi dan kebutuhan tubuh sehingga diet menjadi hal yang menyehatkan, bukan menambah risiko penyakit.

“Dokter juga akan memberikan memberikan rekomendasi seperti jenis suplemen yang bisa dikonsumsi untuk mendukung diet, hingga aktivitas dan gaya hidup sehat yang perlu dilakukan untuk menyesuaikan proporsi tubuh,” katanya.

Menurut Shiela, diet yang aman adalah mengubah pola hidup menjadi lebih sehat secara bertahap. Dia menyarankan untuk membuat jadwal makan yang teratur dan secara perlahan mengubah kebiasaan makan menjadi lebih sehat dari waktu ke waktu. Bila terbiasa makan sesuatu yang digoreng, ia menyarankan untuk menguranginya secara perlahan hingga betul-betul terbiasa dan konsisten menjalaninya setiap hari.

“Bukan jadi tidak makan, tapi ubah ke jenis makanan lebih sehat. Jadwal harus teratur, kalau tidak teratur seperti skip sarapan, yang terjadi saat siang makan jadi kalap dan berlebihan,” jelasnya.

Dia juga menyarankan untuk tidak mengecek berat badan di timbangan setiap hari saat sedang menurunkan berat badan agar tidak merasa stres. Cukup tentukan target berat yang diinginkan dan cek berat badan sepekan sekali pada pagi atau sore hari. Berat malam atau pagi pasti beda, pagi adalah berat paling ringan karena cairan relatif lebih sedikit.

Berikut tips menurunkan berat badan:

1. Konsumsi makanan bergizi seimbang

Pola makan sehat menjadi kunci utama dalam menurunkan berat badan. Perbanyak konsumsi sayur, buah, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Hindari makanan olahan tinggi lemak jenuh, minyak, gula, dan garam. 

2. Tetap aktif bergerak

Olahraga rutin membantu membakar kalori sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Kombinasi latihan kardio dan kekuatan otot direkomendasikan untuk mendapatkan hasil optimal. Mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau berenang, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap. 

3. Atur pola tidur

Kurang tidur dapat mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, sehingga berpotensi meningkatkan nafsu makan. Usahakan tidur selama 7-8 jam setiap malam untuk membantu tubuh berfungsi secara optimal, termasuk dalam proses pembakaran kalori. 

4. Minum air putih yang cukup

Dehidrasi sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Memastikan tubuh tetap terhidrasi dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung metabolisme. Minum air putih sebelum makan juga dapat membantu mengurangi porsi makan. 

5. Hindari diet secara ekstrem

Diet yang terlalu ketat, seperti menghilangkan seluruh kelompok makanan atau mengonsumsi kalori di bawah kebutuhan tubuh, dapat berdampak buruk pada kesehatan. Berat badan mungkin turun dengan cepat, tetapi efek jangka panjangnya bisa merugikan, seperti kekurangan nutrisi atau gangguan metabolisme. 

6. Konsultasi dengan ahli

Sebelum memulai program penurunan berat badan, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk memastikan langkah yang diambil sesuai dengan kondisi tubuh Anda. (RN)