Magnesium merupakan salah satu mineral yang berperan penting bagi tulang hingga saraf. Adapun magnesium dapat ditemukan secara alami dalam makanan seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian utuh, yogurt, dan lainnya.
“Magnesium sangat penting untuk banyak fungsi tubuh dan berperan dalam segala hal, mulai dari kesehatan tulang hingga fungsi saraf,” kata ahli gizi Erin Palinski Aade, RD, CDCES.
Palinski Wade menambahkan bahwa magnesium juga membantu mengontrol kadar kalsium dan vitamin D, yang penting untuk pembentukan tulang yang sehat, berikut manfaat lengkap magnesium bagi tubuh.
Mengelola tekanan darah
Magnesium berperan dalam detak jantung kita, jadi mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Mengurangi risiko diabetes
Magnesium membantu menjaga kadar gula darah tetap sehat dan mengurangi risiko diabetes. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium yang cukup setiap hari dapat menurunkan tekanan darah, hiperglikemia (kadar gula darah tinggi), dan hipertrigliseridemia (kadar trigliserida tinggi), yang dapat memperbaiki sindrom metabolik dan membantu mengelola diabetes.
Mendukung kesehatan tulang
Magnesium sangat penting untuk kesehatan tulang dan merupakan nutrisi penting dalam mencegah pengeroposan tulang dan osteoporosis.
Meningkatkan kualitas tidur
Klaim ini membutuhkan penelitian mendalam, namun demikian asupan magnesium yang cukup dapat membantu mengatur suasana hati, fungsi penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, kata Palinski-Wade. Dan jika mengalami lebih sedikit stres dan kecemasan, seseorang mungkin dapat tidur lebih nyenyak.
Bantu metabolisme
Magnesium merupakan unsur penting bagi fungsi tubuh karena dapat membantu sekitar 600 proses metabolisme, termasuk produksi energi, sintesis protein, pemeliharaan gen, hingga menjaga fungsi otot dan kerja saraf. Dokter spesialis gastroenterologi lulusan Harvard Medical School dan Stanford University dr. Suarabh Sethi membagikan empat tanda-tanda tubuh mengalami kekurangan magnesium yang tidak boleh diabaikan, sebagaimana dilansir dari Hindustan Times.
Pertama, keram atau spasme otot. Seseorang yang mengalami keram otot bisa disebabkan oleh kekurangan magnesium karena unsur tersebut penting untuk relaksasi otot dan menyeimbangkan kadar kalsium dan potasium dalam sel otot.
Kedua, kekurangan energi karena magnesium memberikan tenaga dalam proses produksi adenosin trifosfat (ATP) pada sel yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh.
Ketiga, detak jantung tidak beraturan karena kekurangan magnesium mempengaruhi keseimbangan level elektrolit yang membuat detak jantung tetap terjaga dengan baik. “Magnesium juga dapat meningkatkan serotonin yankni hormon yang membuat perasaan menjadi baik dan mencegah stres berlebih dengan mengatur kadar cortisol,” kata Suarabh.
Ia menjelaskan, magnesium adalah mineral penting untuk kesehatan jantung karena membantu mengatur irama jantung dan menjaga tekanan darah normal. Menurut penelitian, magnesium menurunkan tekanan darah sebesar 12 poin, dan itu adalah salah satu dari 3 mikro-mineral (bersama dengan kalsium dan seng) yang bertanggung jawab untuk sekitar 300 reaksi biokimia dalam tubuh.
Suarabh menyebutkan kacang mete, almond, biji-bijian, sayuran berdaun hijau dan produk olahan susu adalah beberapa jenis pangan yang kaya akan magnesium. Mengkonsumsi makanan yang kaya akan magnesium seperti sayuran berdaun hijau, kacang, dan buncis bisa mengurangi risiko seseorang untuk terserang stroke, demikian hasil satu studi internasional terhadap 250.000 orang.
Meskipun demikian, para penulis studi itu, yang disiarkan di American Journal of Clinical Nutrition, tak sampai menyarankan orang agar setiap hari mengkonsumsi asupan magnesium sebab analisis mereka dipusatkan pada magnesium pada makanan.
Mereka juga menduga ada aspek lain makanan yang mempengaruhi temuan mereka. “Konsumsi makanan yang kaya akan magnesium berbanding terbalik dengan kaitan risiko stroke, terutama stroke iskemik,” tulis pemimpin penulis studi tersebut Susanna Larsson, profesor di Karolinska Institute di Stockholm, Swedia.
Stroke iskemik adalah jenis stroke paling umum yang disebabkan oleh gangguan aliran darah ke otak, seperti akibat penyumbatan pada pembuluh darah. Hasil itu menyarankan orang mengonsumsi makanan sehat yang mengandung ‘magnesium seperti sayuran berdaun hijau, kacang, buncis dan padi-padian’.
Larsson dan rekannya melakukan penelitian melalui penelusuran bank data selama 45 tahun belakangan guna menemukan studi yang melacak berapa jumlah magnesium yang dikonsumsi orang dan berapa banyak di antara mereka yang menderita stroke selama masa itu.
Dalam tujuh studi yang disiarkan selama 14 tahun belakangan, perkembangan sebanyak 250.000 orang di Amerika Serikat, Eropa dan Asia diikuti selama rata-rata 11,5 tahun.
Sebanyak 6,500 di antara mereka, atau tiga persen, terserang stroke saat mereka mengikuti penelitian, demikian laporan Reuters. Untuk setiap tambahan 100 miligram magnesium yang dikonsumsi seseorang setiap hari, risiko mereka terserang stroke iskemik –jenis yang paling umum, yang terutama disebabkan oleh pembekuan darah– turun sebesar sembilan persen.
Asupan magnesium dalam jumlah sedang bagi warga negara AS yang tercakup dalam analisis itu ialah 242 miligram per hari. Amerika Serikat menyarankan lelaki dan perempuan yang berusia di atas 31 tahun masing-masing mengonsumsi 420 dan 320 miligram magnesium setiap hari. Sebagian besar studi itu memungkinkan para peneliti untuk mengesampingkan faktor lain, seperti sejarah keluarga.
Namun Larsson mengatakan bahwa ia tak bisa mengatakan apakah aspek lain mengenai apa yang dikonsumsi orang dijelaskan secara sebagian atau keseluruhan di dalam temuan tersebut.
Studi yang lebih mendalam diperlukan sebelum para peneliti dapat mengatakan bahwa magnesium benar-benar mengurangi risiko stroke, ia menambahkan. Banyak ahli lain mengatakan hasil itu sejalan dengan saran mengenai makanan.
“Itu adalah makanan yang kaya akan buah, sayuran dan padi-padian. Semua itu adalah makanan yang memiliki sodium rendah, potasium tinggi dan magnesium tinggi,” kata Larry Goldstein, Direktur Pusat Stroke di Duke University Medical Center di Durham, North Carolina.
“Sekali lagi, itu adalah makanan, bukan satu unsur terpisah makanan,” ia menambahkan
Kurang terpenuhi
Makan makanan bergizi dan berimbang secara konsisten, Anda bisa mendapatkan seluruh nutrisi yang Anda perlukan untuk kesehatan. Namun, pada kenyataannya seringkali ada zat-zat gizi yang kurang terpenuhi. Berikut lima di antaranya:
-
Vitamin K2
Vitamin ini salah satu yang paling sering kurang terpenuhi, padahal penting untuk menjaga jaringan-jaringan lunak di tubuh, lalu bagi ibu hamil. Vitamin ini bisa didapatkan dari produk susu, sayuran seperti kale, bayam, bit hijau dan sawi hijau.
-
Vitamin D
Vitamin ini tubuh perlukan sebagai pasukan bantuan menjaga sistem kekebalan dan membantu pertumbuhan tulang. Karena vitamin D tak selalu tersedia langsung, secara sederhana Anda bisa memilih suplemen. Namun pastikan jumlahnya 2000 IU per hari.
-
Serat
Serat bermanfaat menjaga kesehatan sistem pencernaan. Demi memastikan Anda tak kekurangan zat gizi ini, pastikan mengonsumsi sayuran berdaun dan keluarga cruciferous seperti brokoli, kembang kol dan kol.
-
Asam lemak omega-3
Lemak ini penting untuk kesehatan jantung. Anda bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari ikan, minyak zaitun, biji-bijian dan alpukat.
-
Magnesium
Magnesium terlibat banyak dalam reaksi biokimia dalam tubuh. Anda bisa mendapatkan nutrisi ini dari sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. (RN)