Foto: Tidur di Malam Hari Fondasi Kuat Kesehatan
Tidur di malam hari memiliki arti penting sekaligus sebagai fondasi kesehatan. Karenanya, tidur perlu diprioritskan di atas kehidupan produktif.
Hal tersebut dikatakan pakar kesehatan mental dari Korea Selatan Prof. Cho Cheol-hyun yang berpraktik sebagai psikiater di Rumah Sakit Anam Universitas Korea “Tidur bukanlah pilihan. Mengorbankannya demi produktivitas dapat berdampak buruk, baik secara mental maupun fisik,” katanya.
Dikatakannya, sekarang banyak anak muda yang merujuk pada kehidupan yang penuh disiplin diri ekstrem, yang sering ditampilkan di media sosial dengan bangun sebelum matahari terbit, pergi ke pusat kebugaran, dan memanfaatkan setiap momen dengan maksimal.
Bahkan, menggantikan tidur dengan suplemen pun bukan merupakan solusi. Ta hanya itu, menggantikan waktu tidur malam ke siang hari pun sebenarnya dapat memperburuk gangguan tidur.
Cho menjelaskan bahwa gangguan tidur dapat berkontribusi pada berbagai masalah kesehatan, mulai dari kanker payudara dan gangguan endokrin hingga tekanan darah tinggi, demensia, dan gangguan suasana hati. Bahkan komunitas psikiatri kini memperlakukan insomnia bukan hanya sebagai gejala, tetapi sebagai gangguan kecemasan yang berdiri sendiri.
Ia meminta untuk menghindari penggunaan alkohol sebagai obat tidur karena akan mengganggu siklus tidur dan istirahat yang dihasilkan tidak maksimal.
Pengaruhi aktifitas
Penelitian yang diterbitkan di Proceedings of the National Academy of Sciences pada Juni 2025 menunjukkan bahwa pola tidur malam berkaitan dengan tingkat aktivitas fisik keesokan harinya.
Para peneliti menganalisis kebiasaan tidur dan pergerakan 20.000 orang dewasa yang aktif secara fisik menggunakan pelacak aktivitas yang disebut WHOOP selama setahun dalam penelitian tersebut. Hasil analisis para peneliti menunjukkan kaitan antara tidur lebih awal dan aktivitas fisik yang lebih banyak keesokan harinya.
Mereka yang mulai tidur sekitar pukul 21.00 melakukan aktivitas sedang hingga berat sekitar 15 menit lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidur pukul 23.00 dan 30 menit lebih banyak daripada mereka yang tidur pukul 01.00. Peningkatan aktivitas terbesar terlihat ketika peserta tidur 1,5 hingga 3 jam lebih awal dari waktu tidur malam normal tanpa mengubah durasi tidur mereka.
Menariknya, peserta yang rata-rata tidur kurang dari tujuh jam mencatat 17 hingga 30 menit tambahan gerakan umum dan 10 hingga 31 menit lebih banyak aktivitas sedang hingga berat dibandingkan dengan mereka yang rata-rata tidur tujuh jam. Sebaliknya, tidur lebih dari tujuh jam atau lebih banyak tidur dari biasanya dikaitkan dengan tingkat aktivitas fisik yang lebih rendah keesokan harinya.
Salah satu penulis hasil studi, peneliti di Sekolah Ilmu Psikologi Universitas Monash Josh Leota, PhD, menjelaskan bagaimana tidur lebih awal dan kurang tidur dapat mendorong lebih banyak beraktivitas fisik keesokan harinya.
“Tidur lebih awal dapat berarti bangun lebih awal, memberi orang lebih banyak waktu dan energi untuk berolahraga sebelum bekerja atau menjalankan tanggung jawab sehari-hari,’ katanya.
Di sisi lain, tidur lebih lama dapat mempersempit waktu untuk aktivitas fisik, terutama di tengah jadwal yang padat.
Meskipun studi baru menunjukkan tidur kurang dari tujuh jam dapat mendorong lebih banyak aktivitas fisik keesokan harinya, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat merekomendasikan orang dewasa tidur malam setidaknya selama tujuh jam.
Alih-alih mengurangi waktu tidur secara teratur hanya untuk menambah waktu bergerak, penulis studi menyarankan penggeseran waktu tidur malam menjadi lebih awal untuk memperbanyak waktu beraktivitas.
Christopher E. Kline, profesor madya di Universitas Pittsburgh yang berfokus pada hubungan antara aktivitas fisik, tidur, dan risiko kardiometabolik, mengatakan perubahan waktu tidur sebaiknya dilakukan secara bertahap. Caranya, menurut dia, dengan meminimalkan paparan cahaya terang pada malam hari dan melakukan banyak aktivitas pada siang hari. Dia juga menyampaikan pentingnya menjadwalkan kegiatan olahraga dan itu tidak harus dilakukan pada pagi hari.
Pola tidur
Di sisi lain, psikolog klinis lulusan Universitas Indonesia Kasandra A. Putranto menyebut pola tidur yang berubah dapat menyebabkan tubuh terkena dampak negatif seperti gangguan kognitif hingga penuaan otak.
“Tidur yang tidak teratur atau kurang tidur dapat memengaruhi fungsi kognitif, termasuk perhatian, memori, dan kemampuan berpikir,” katanya.
Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengganggu proses pembelajaran dan memori seseorang. Selain itu, perubahan waktu tidur dapat mengganggu ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh. Gangguan itu dapat menyebabkan masalah tidur lebih lanjut dan mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
Dampak berikutnya yakni meningkatnya risiko gangguan kesehatan mental, seperti depresi dan kecemasan. Sehingga dapat mempengaruhi suasana hati dan emosi. Terkait dengan kesehatan otak, Kasandra menjelaskan kebiasaan tidur yang tidak teratur akan mempercepat proses penuaan otak.
“Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer,” ujar Kasandra.
Ia melanjutkan kebiasaan tersebut turut meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Menurut Kasandra, salah satu penyebab yang memicu terjadinya kondisi sulit tidur adalah sosialisasi yang dilakukan secara berlebihan. Hal itu akan lebih berdampak pada anak-anak, terutama jika aktivitas sosial berlangsung hingga larut malam atau menyebabkan overstimulasi.
“Stres dan kelelahan akibat interaksi sosial yang intens juga dapat mengganggu pola tidur anak, sehingga penting untuk menjaga keseimbangan antara waktu bersosialisasi dan waktu istirahat,” ujarnya.
Dia menyarankan beberapa langkah yang dapat diambil untuk membantu proses tersebut. Contohnya seperti mencoba untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan guna mengatur ritme sirkadian tubuh.
Olahraga yang teratur juga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Meski demikian, dianjurkan untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Opsi lainnya yakni melakukan aktivitas relaksasi yang menyenangkan sebelum tidur seperti membaca, meditasi, atau mandi air hangat.
Hindari aktivitas yang terlalu merangsang, seperti menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru dapat mengganggu produksi melatonin atau hormon yang mengatur tidur.
“Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan tirai gelap, penutup telinga, atau mesin suara putih jika perlu,” kata dia.
Implikasi kesehatan
Penelitian baru menunjukkan bahwa kurang tidur maupun tidur berlebihan secara reguler sama-sama punya implikasi kesehatan.
Dalam studi baru, para periset meneliti pengaruh kebiasaan tidur singkat dan tidur lebih lama secara teratur terhadap fungsi otak manusia. Sebuah hasil studi baru menunjukkan bahwa kurang tidur secara konsisten berkaitan dengan depresi dan penyusutan otak di wilayah emosional.
Sedangkan tidur terlalu lama secara teratur, menurut hasil penelitian bisa jadi merupakan tanda peringatan dini dari penurunan kognitif, Alzheimer, atau bahkan skizofrenia. “Studi ini menunjukkan pergeseran paradigma dalam cara kita memahami hubungan antara tidur dan kesehatan,” kata Profesor Jianfeng Feng dari Universitas Warwick selaku pemimpin studi.
Dia menyampaikan bahwa waktu tidur yang pendek sering kali menjadi penyebab mendasar masalah kesehatan, sedangkan tidur yang panjang cenderung mencerminkan kondisi yang sudah ada sebelumnya.
“Temuan ini menyoroti pentingnya intervensi yang dipersonalisasi untuk mengatasi jalur biologis unik dari orang yang tidur pendek dan panjang,” katanya.
Guna mengetahui kaitan waktu tidur dengan kondisi otak, penelitian dilakukan pada hampir setengah juta orang dewasa berusia 38 hingga 73 tahun dari basis data UK Biobank dengan menanyakan jam tidur mereka dalam sehari.
Berdasarkan tanggapan mereka, para peserta dibagi menjadi dua kelompok, yakni orang dengan masa tidur pendek (kurang dari tujuh jam) dan orang dengan masa tidur panjang (lebih dari tujuh jam). Para peneliti kemudian menganalisis data genetik, citra otak, dan hasil pemeriksaan kesehatan secara keseluruhan untuk memahami bagaimana durasi tidur dapat mempengaruhi fungsi otak dan kesehatan kognitif dalam jangka panjang.
Tidur dengan durasi pendek secara teratur dikaitkan dengan masalah psikologis, seperti suasana hati yang buruk dan kelelahan, serta kesehatan otot dan rangka yang lebih buruk. Hasil pemindaian otak menunjukkan bahwa orang yang durasi tidurnya pendek mengalami pengurangan materi otak di area otak yang terlibat dalam emosi, meningkatkan risiko kondisi seperti depresi, penyakit jantung, dan obesitas.
Sedangkan tidur terlalu lama dikaitkan dengan penurunan kognitif, peradangan yang lebih tinggi, dan kesehatan metabolisme yang lebih buruk, yang menurunkan kadar kolesterol ‘baik’.
Hasil pemindaian otak menunjukkan hilangnya materi otak di area yang terkait dengan memori dan area risiko yang diketahui untuk penyakit degeneratif seperti Alzheimer dan skizofrenia. Namun, para peneliti mencatat bahwa durasi tidur yang panjang tampaknya merupakan gejala, bukan penyebab dari kondisi ini.
Berdasarkan penelitian, para peneliti mencatat bahwa tidur panjang dan tidur pendek merupakan dua proses yang ‘berbeda secara biologis’ dengan asosiasi genetik masing-masing.
“Tujuan utama kami adalah membangun profil kesehatan tidur yang komprehensif di seluruh rentang hidup manusia, menyediakan wawasan yang dapat ditindaklanjuti bagi individu di setiap tahap kehidupan,” kata Profesor Feng. (RN)