Aktivitas Fisik dan Otak Rutin Dapat Cegah Demensia
Demensia bisa dicegah sedini mungkin. Salah satunya dengan aktivitas dan latihan fisik. Banyak penelitian terbukti bahwa aktivitas dan latihan fisik dapat mencegah timbulnya degradasi sel otak yang menyebabkan demensia. Aktivitas fisik adalah bagian penting dari gaya hidup yang berperan dalam peningkatan kebugaran, melatih gerakan dan koordinasi otot dan peningkatan tingkat kesehatan secara keseluruhan. Kegiatan fisik mempertahankan aliran darah menuju otak dan memungkinkan adanya perbaikan sel otak dan mencegah kerusakan lebih lanjut.
Suatu studi gambaran otak menunjukkan bahwa orang dengan aktivitas fisik intensitas sedang yang teratur mempunyai peningkatan volume otak pada area yang penting untuk memori, pembelajaran, konsentrasi dan area perencanaan dibandingkan dengan orang tanpa aktivitas fisik. Di samping itu mereka juga mempunyai fungsi kognitif yang lebih baik.
Orang-orang yang melakukan latihan atau aktivitas fisik secara teratur mempunyai faktor risiko lebih rendah mengidap penyakit jantung dan stroke yang merupakan salah satu faktor terjadinya demensia. Aktivitas fisik juga sangat penting dalam mengurangi risiko tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2 dan obesitas yang merupakan faktor risiko terjadinya demensia.
Dengan demikian, aktivitas fisik menduduki bagian penting dalam pencegahan terjadinya demensia dan merupakan kegiatan yang membantu meningkatkan kualitas hidup pada pasien dengan demensia. Latihan fisik bisa ditambahkan juga dengan mengonsumsi suplemen otak.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan, aktivitas fisik adalah semua gerakan tubuh yang dilakukan oleh otot tubuh yang memerlukan sejumlah energi, termasuk di dalamnya adalah aktivitas saat bekerja, bermain, pekerjaan rumah tangga, latihan fisik, dan olahraga.
Latihan fisik merupakan bagian dari aktivitas fisik yang terencana, mempunyai tujuan tertentu untuk mencapai kebugaran fisik. Secara garis besar, latihan fisik dapat dibagi menjadi empat kategori yaitu, aerobik atau endurance exercise (latihan ketahanan), strength or resistance training (latihan penguatan otot), flexibility exercises (latihan kelenturan) dan balance exercises (latihan keseimbangan). Latihan aerobik atau ketahanan adalah aktivitas fisik yang meningkatkan nafas dan denyut jantung. Melakukannya secara teratur dapat meningkatkan ketahanan fisik dan kebugaran jantung serta pembuluh darah dan pernafasan. Contoh latihan aerobik antara lain jalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, bahkan pekerjaan rumah tangga. Rekomendasi untuk orang dewasa dianjurkan dilakukan paling tidak 30 menit setiap hari.
American College of Sport Medicine merekomendasikan latihan aerobik dilakukan 30-60 menit pada orang dewasa sehat dengan penurunan kondisi dilakukan 3-5 hari setiap minggu. Latihan penguatan adalah aktivitas fisik yang menggunakan beban atau tahanan terhadap otot rangka. Bila latihan penguatan dilakukan secara teratur akan meningkatkan kekuatan dan tonus otot, tendon dan sendi. Rekomendasi latihan ini dilakukan minimal dua kali seminggu dengan tahanan atau beban yang diseuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Latihan fleksibilitas atau kelenturan adalah latihan peregangan otot. Bila dilakukan teratur dapat membantu mempertahankan kelenturan sendi, memperkuat tulang belakang dan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
Contoh latihan ini adalah pilates, yoga, dan tai chi. Latihan ini dapat dilakukan bersamaan dengan latihan keseimbangan dan latihan aerobik. Frekuensi latihan antara 2-3 hari per minggu. Latihan keseimbangan membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi dan mengurangi risiko jatuh. Tai chi, yoga, latihan penguatan otot anggota gerak bawah merupakan contoh latihan ini. Rekomendasi pada orang dewasa adalah dilakukan minimal 3 kali seminggu.
Yang harus diingat dalam melakukan latihan adalah selalu dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Pilih aktivitas yang menyenangkan misalnya jalan kaki, berenang, berkebun, dan aktivitas lain sesuai hobi yang mempunyai komponen latihan di atas. Pada dasarnya semua kegiatan dilaksanakan dengan teratur untuk mencapai kebugaran yang diinginkan.
Selain aktivitas fisik, latihan otak juga dapat mengurangi risiko demensia. Otak yang aktif mengurangi sel otak yang rusak. Suatu studi menunjukkan bahwa latihan otak yang dilakukan dapat meningkatkan memori dan pelaksanaan tugas sehari-hari. Latihan otak pada intinya bertujuan untuk tetap mempertahankan aktivitas otak. Belajar sesuatu yang baru, mempelajari bahasa atau instrumen musik yang baru, memainkan game board dengan anak dan cucu, mengerjakan teka-teki silang, puzzles, memainkan permainan memori, membaca, menulis atau mengikuti kursus yang menyenangkan adalah banyak kegiatan yang dapat dilakukan untuk tetap mengaktifkan otak.
Mencegah demensia lebih baik daripada mengobati. Pada dasarnya manusia diciptakan sebagai makhluk yang berkembang, bergerak dan berpikir, dan pada intinya hal inilah yang dapat mengurangi risiko terjadinya kerusakan otak yang selanjutnya akan mengakibatkan demensia. Tetap aktif, tetap sehat, dan katakan tidak pada demensia. (RN)