Bolehkah Lansia Berolahraga di Malam Hari?
Banyak orang bertanya, apakah lanjut usia (lansia) aman melakukan olahraga di malam hari?
“Bisa saja lansia berolahraga di malam hari, asalkan memperhatikan intensitas dan jeda olahraga, serta sesuaikan olahraga dengan hasil pengecekan riwayat kesehatan oleh dokter,” kata Perawat Rumah Sakit Universitas Indonesia (RS UI) Dr Ners Dikha Ayu Kurnia, M. Kep., Spesialis Keperawatan Medikal Bedah
“Hindari olahraga dengan intensitas tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur,” ujar Dikha. Sebab olahraga berat seperti ini dapat meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, sehingga dapat mengganggu kualitas tidur.
Beri jeda waktu antara olahraga dan tidur. Idealnya, beri waktu setidaknya 1-2 jam setelah olahraga sebelum tidur. Kemudian jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum berolah raga di malam hari.
Pilihlah jenis olahraga yang aman dan bermanfaat untuk lansia seperti senam aerobik ringan. Olahraga aerobik ringan dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, jalan kaki, yoga, atau tai chi juga bisa menjadi pilihan yang aman dan bermanfaat.
Lakukan olah raga tersebut dengan intensitas sedang dan jangan terlalu memaksakan diri, terutama jika baru mulai berolah raga. Hindari berolah raga terlalu larut malam agar tidak mengganggu kualitas istirahat bagi regenerasi tubuh. Jika merasa tidak nyaman atau mengalami gejala seperti nyeri dada, sesak napas, atau pusing, Dikha meminta olahraga segera dihentikan dan lakukan istirahat.
“Konsultasikan diri ke dokter jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ragu tentang jenis olahraga yang sesuai,” ujarnya.
Dia mengatakan, olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis dan cedera. Selain itu, olahraga juga memicu pelepasan endorfin, yaitu hormon yang dikeluarkan tubuh saat berkeringat yang bisa meningkatkan mood dan mengurangi stres.
Kesimpulannya, olahraga malam masih bisa dilakukan oleh lansia, asalkan memperhatikan intensitas, waktu, dan kondisi kesehatan. Senam aerobik ringan adalah salah satu pilihan yang baik, tetapi konsultasikan dengan dokter jika memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dengan olahraga yang teratur dan aman, lansia dapat tetap menjaga kesehatan dan kebugaran secara mandiri di rumah.
Gaya hidup sedentary
Riset terbaru menunjukkan bahwa mengurangi gaya hidup sedentary dan memulai aktivitas fisik secara rutin, seperti berjalan, dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental serta kualitas hidup secara umum bagi lansia.
Sebuah tim riset dari Inggris meneliti 1400 lansia berusia di atas 60 tahun untuk mengevaluasi pengaruh gaya hidup sedentary atau gaya hidup tak banyak bergerak terhadap kesehatan tubuh.
“Kami berangkat untuk melihat apakah orang yang mengurangi tingkat aktivitas fisik atau meningkatkan waktu duduk mereka di masa tua memiliki kualitas hidup yang lebih buruk di kemudian hari,” kata kepala tim riset Dharani Yerrakalva.
Tim riset mengevaluasi kualitas hidup, termasuk kemampuan untuk bergerak, dan kemampuan untuk menjaga diri sendiri, tingkat rasa sakit dan suasana hati para peserta penelitian antara tahun 2006 dan 2011.
Tingkat aktivitas tersebut diukur menggunakan akselerometer yang dikenakan oleh para peserta. Penelitian tersebut diulangi enam tahun ke depan dan nilainya dicatat secara rutin. Peneliti menemukan berkurangnya aktivitas fisik berkaitan dengan penurunan kualitas hidup, peningkatan risiko rawat inap di rumah sakit, dan kematian dini.
Studi tersebut menunjukkan bahwa untuk setiap penurunan waktu aktivitas fisik selama 15 menit, kualitas hidup berkurang hampir setengahnya. Sementara itu, lansia yang meningkatkan tingkat aktivitas fisik mereka, menambahkan hanya satu jam aktivitas fisik ke rutinitas harian, mengalami perubahan tingkat kualitas hidup yang signifikan.
Yerrakalva menyebutkan menjalani aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas hidup melalui berbagai cara contohnya aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit osteoarthritis. Selain itu, aktivitas fisik dapat meningkatkan kekuatan otot serta mengurangi tingkat depresi dan kecemasan.
Rutin berolahraga
Sementara itu, dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Antonius Andi Kurniawan, Sp.KO menyarankan kaum lanjut usia untuk berolahraga rutin demi kualitas hidup lebih baik dan hati yang lebih bahagia.
“Selama berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang dapat meningkatkan mood, dan membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks,” kata Andi dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO). Hormon endorfin dapat mengurangi rasa sakit dan memberikan energi positif, yang berujung pada hati lebih bahagia.
Pada dasarnya, olahraga rutin dan aktivitas fisik ada baiknya tidak ditinggalkan meski usia sudah lanjut. Andi mengatakan kurang bergerak atau jarang berolahraga dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan pada orang yang berusia lanjut, misalnya nyeri sendi dan otot, tekanan darah tinggi, pikun/demensia, hingga diabetes. Dia menjelaskan manfaat olahraga rutin untuk lansia terhadap kesehatan tubuh, yakni memperkuat otot dan sendi, melancarkan peredaran darah, membantu mengendalikan penyakit komorbid yang sudah diderita, seperti penyakit jantung, diabetes mellitus, hiperlipidemia, hipertensi.
Manfaat lainnya adalah memperlambat keparahan sindrom geriatri, menjaga kesehatan dan fungsi otak sekaligus menurunkan risiko gangguan pada otak, seperti demensia, mengurangi stres dan risiko gangguan mental, seperti depresi serta membantu mencegah obesitas. Mengenai durasi, olahraga pada lansia tetap disarankan 150 menit setiap pekan atau minimal setengah jam setiap hari.
Namun, tetap ada hal yang harus diperhatikan karena kondisi tubuh lansia sudah berbeda dibandingkan saat muda. Menurut Andi, lansia sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memutuskan untuk olahraga. Lakukan olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing.
“Para lansia yang sudah lama tidak berolahraga sebaiknya memulai olahraga perlahan dengan latihan yang ringan dan konstan,” katanya.
Pemanasan juga tak kalah penting. Andi menegaskan selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga. Meskipun sederhana, tetapi kedua hal ini dapat membantu menyiapkan tubuh untuk berolahraga dan beristirahat, serta mengurangi risiko terjadinya cedera ketika berolahraga. “Lakukan olahraga ketika tubuh benar-benar bugar,” imbuh dia.
Merasa cepat lelah adalah hal wajar, jadi para lansia diminta untuk tidak memaksakan diri. Lebih baik lakukan olahraga secara perlahan dengan kesadaran penuh akan kemampuan diri sendiri dan berhentilah ketika sudah merasa lelah. Melatih keseimbangan juga penting, sebab latihan keseimbangan sangat berguna untuk mencegah jatuh yang dapat berujung pada cidera. “Belajarlah teknik yang benar dalam melakukan olahraga agar tidak terjadi cedera olahraga,” katanya.
Tingkatkan memori otak
Ahli fisiologi olahraga menyebutkan olahraga yang dilakukan secara teratur dapat membantu meningkatkan memori seseorang, tidak terkecuali pengingkatan fungsi kognitif ingatan pada lanjut usia (lansia).
“Memori memang bisa ditingkatkan sampai usia kapan saja, untuk lanjut usia maka olahraga bisa merangsang enzim seperti senam otak,” kata dr Jajat Darajat Kusumah Negara, S.Pd M.Kes, AIFO.
Namun Jajat tidak menyarankan bagi lansia untuk melakukan olahraga berintensitas tinggi. Olahraga berintensitas rendah seperti aerobik lebih disarankan untuk lansia dengan melakukannya dengan frekuensi yang optimum. “Olahraga dengan intensitas rendah dan frekuensi yang optimum bisa menstimulasi memori bagi lanjut usia,” katanya.
Penelitian mengenai olahraga sebelumnya juga mengungkapkan bahwa olahraga permainan yang membutuhkan kerja otak untuk berpikir dapat membantu meningkatkan memori pada seseorang hingga usia lanjut. Olahraga yang membutuhkan berpikir seperti bulu tangkis, sepak bola, futsal, bola basket, tenis dan lainnya membutuhkan kerja otak yang berkolerasi dengan otot-otot fisik. Sementara olahraga yang sifatnya atletik seperti lari cenderung hanya menggunakan otot.
Penelitian Jajat terkait olahraga futsal bagi remaja juga terbukti dapat meningkatkan fungsi kognitif seperti atensi dan memori pada anak. Selain meningkatkan kebugaran tubuh, olahraga futsal yang dilakukan secara teratur dan tidak berlebihan dapat mengendalikan ketahanan stress pada anak remaja, demikian Jajat Darajat Kusumah Negara. (RN)