Menurut pakar nutrisi, ada lima kebiasaan cerdas yang bisa dilakukan masyarakat untuk memperkuat dan melindungi kesehatan jantung, mulai dari pola makan sehat, aktivitas fisik, hingga pengelolaan stres.
“Memahami cara kerja sistem kardiovaskular adalah langkah awal menuju jantung yang lebih sehat. Jantung manusia, meski kecil, adalah otot luar biasa yang menggerakkan seluruh tubuh,” kata Dr. Vipada Sae-Lao, Nutrition Education and Training Lead Asia Pasifik, dalam memperingati Hari Jantung Sedunia.
Di Indonesia, penyakit jantung masih menjadi masalah kesehatan serius dan tercatat sebagai penyebab satu dari tiga kematian. Ironisnya, kasus ini tidak hanya menyerang kelompok lanjut usia, tetapi juga usia produktif yang kerap terlihat sehat. Perubahan gaya hidup modern, pola makan tidak seimbang, dan stres menjadi pemicu utama.
Lima langkah sederhana dapat menjadi pegangan untuk mencegah risiko penyakit jantung. Pertama, pola makan sehat dengan memperbanyak konsumsi buah, sayur, biji-bijian, serta lemak sehat dari ikan berlemak dan kacang-kacangan, sekaligus mengurangi gula dan garam.
Kedua, tetap aktif secara fisik dengan berolahraga minimal 30 menit per hari, baik berjalan, berlari, bersepeda, maupun berenang. Aktivitas ini membantu sirkulasi darah sekaligus mendukung fungsi jantung.
Ketiga, mengurangi kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol. Berhenti merokok terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, sementara konsumsi alkohol berlebih dapat memicu hipertensi dan obesitas.
Keempat, mengelola stres melalui aktivitas seperti yoga, meditasi, atau sekadar latihan pernapasan. Stres kronis terbukti meningkatkan tekanan darah dan kolesterol.
Kelima, rutin memantau indikator kesehatan seperti tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol. Pemanfaatan teknologi kesehatan, mulai dari jam pintar hingga aplikasi pelacak kebugaran, kini dapat membantu masyarakat memantau kondisi tubuh secara real time.
“Di era serba cepat, langkah kecil menuju gaya hidup sehat bisa membawa perubahan besar bagi kesehatan jantung. Mulailah dari kebiasaan sederhana hari ini,” ujar Vipada.
Lemah kaki
Pada bagian lain, nyeri dan kelemahan pada kaki sering kali dianggap sebagai radang sendi atau kram, namun bisa jadi pertanda penyakit jantung tersembunyi. Dokter spesialis jantung intervensi di Apollo Spectra Hospital, Chennai, Dr. Palani Kannan menyampaikan bahwa kondisi nyeri kaki bisa menjadi gejala tersembunyi penyakit jantung yang dikenal sebagai Peripheral Arterial Disease (PAD).
“Banyak orang mengira nyeri tersebut disebabkan oleh artritis pada pinggul, pergelangan kaki, atau telapak kaki. Akibatnya, kondisi ini sering tidak terdiagnosis. Jenis yang paling umum adalah PAD pada tungkai bawah, di mana aliran darah ke kaki berkurang,” kata kata dokter Palani, dikutip dari HindustanTimes, Jumat (26/9).
Biasanya, gejala penyakit jantung muncul di dada, rahang, atau ketidaknyamanan lengan, dengan kata lain, di bagian torso, sehingga sulit untuk menghubungkannya dengan bagian tubuh bawah.
Dokter Palani menjelaskan Peripheral Arterial Disease (PAD) dikenal sebagai penyakit pembuluh darah perifer, adalah kondisi umum yang ditandai dengan akumulasi plak lemak yang membatasi atau mengurangi suplai darah ke otot-otot kaki.
“Kondisi itu menyebabkan nyeri pada paha atau betis (intermittent claudication) yang cenderung hilang setelah beberapa saat dalam banyak kasus, biasanya setelah beristirahat,” tutur dia.
Palani menyampaikan terdapat gejala peripheral Arterial Disease (PAD), termasuk nyeri kaki saat berjalan (mereda dengan istirahat), kulit mengkilap atau rambut rontok di kaki, kelemahan atau mati rasa di kaki, pertumbuhan kuku yang lambat dan rapuh, serta perubahan warna kulit.
Sejumlah kelompok faktor risiko, lanjut Palani, mengalami kondisi tersebut di antaranya orang yang memiliki tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, obesitas, usia lebih 50 tahun.
“Orang yang memilikii riwayat keluarga penyakit jantung yang sebelumnya didiagnosis, peningkatan kadar homosistein, merokok yang membuat rentan, serta individu dengan kebiasaan gaya hidup yang buruk,” tutur dia.
Lebih lanjut, dokter Palani menyarankan kiat yang bisa dilakukan sebagai langkah pencegahan Peripheral Arterial Disease (PAD), yakni berhenti merokok karena tembakau sangat merusak arteri, pantau tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah secara rutin agar tetap dalam batas normal.
Kemudian, pentingnya menjaga berat badan ideal dan hindari obesitas, kurangi konsumsi makanan berlemak jenuh, dan terapkan pola makan sehat dengan bahan seperti buncis, kangkung, jagung, alpukat, biji chia, almond, dan lentil untuk meningkatkan aliran darah, serta kelola stres dengan baik dan pastikan tidur cukup setiap hari.
“Kesadaran yang lebih besar dan tindakan tepat waktu dapat menyelamatkan tidak hanya anggota badan, tetapi juga nyawa,” ujar Palani.
Jus tomat
Meminum jus tomat campur jeruk menjadi pilihan minuman sehat yang segar dan kaya nutrisi. Kombinasi kedua buah ini tak hanya enak, tetapi juga memberikan kesegaran alami yang dapat dinikmati oleh berbagai kalangan. Kandungan gizi dari tomat dan jeruk menjadikan minuman ini semakin populer sebagai alternatif sehat untuk menjaga kebugaran tubuh sehari-hari.
Selain rasanya yang menyegarkan, jus tomat campur jeruk juga menyimpan segudang manfaat penting bagi kesehatan. Salah satunya adalah menjaga kesehatan jantung. Likopen dan vitamin C memperkuat dinding pembuluh darah dan mengurangi peradangan, sementara kalium dari jeruk membantu mengatur tekanan darah. Ketiga nutrisi ini mendukung fungsi jantung yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Selain itu, kalium dalam jus campuran ini bekerja untuk melemaskan pembuluh darah, sehingga tekanan darah sistolik dan diastolik bisa menurun. Beberapa penelitian melaporkan pengurangan tekanan darah hingga beberapa milimeter merkuri (mmHg).
Tak hanya itu, jus tomat-campur jeruk rendah kalori dan lemak, serta kaya serat yang dapat memperlambat penyerapan gula dan memperpanjang rasa kenyang membantu proses pengendalian berat badan. Asam klorogenat dalam tomat juga dikaitkan dengan peningkatan metabolisme. Dan, vitamin C berperan penting dalam produksi sel darah putih dan pembentukan kolagen. Kombinasi tomat dan jeruk memberikan dosis vitamin C tinggi, yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan melawan infeksi. (RN)