Banyak orang tidak memahami bahwa cara makan dapat berpengaruh pada proses pencernaan makanan serta bagaimana tubuh menyerap nutrisi yang berasal dari makanan, yang pada akhirnya akan mempengaruhi kondisi kesehatan secara keseluruhan.
Menurut dokter ahli bedah dari National Health Service (NHS) Inggris dr. Karan Rajan, kecepatan makan berpengaruh signifikan terhadap kesehatan usus dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
“Ketika Anda makan terlalu cepat, Anda melewatkan beberapa mekanisme fisiologis yang dirancang untuk mengoptimalkan pencernaan,” katanya.
Pencernaan makanan dimulai dari mulut, tempat makanan dikunyah menjadi potongan yang lebih kecil dan enzim amilase membantu memecah karbohidrat menjadi gula. Pada orang yang makan terlalu cepat dan tidak mengunyah makanan dengan benar, makanan bisa mencapai usus dalam potongan yang lebih besar dan ini membuat bakteri usus harus bekerja lebih keras untuk memecah karbohidrat yang belum tercerna, yang pada akhirnya menghasilkan gas berlebih.
Dokter Rajan menyampaikan bahwa semakin banyak Anda mengunyah makanan, akan semakin baik pula kerja enzim dan penyerapan nutrisi di saluran pencernaan. Ia juga mengingatkan bahwa makan terlalu cepat bisa membebani sfingter esofagus bagian bawah, katup yang mencegah asam lambung naik kembali ke kerongkongan. Ini berarti makan terlalu cepat bisa meningkatkan risiko refluks asam dan nyeri ulu hati.
Kebiasaan makan terlalu cepat juga dapat memicu refleks gastrocolic yang berlebihan.
Menurut dokter Rajan, kondisi ini bisa menyebabkan dorongan mendadak untuk buang air besar atau menyebabkan diare, terutama pada mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar.
Ia mengatakan bahwa makan terlalu cepat membuat saluran pencernaan tidak bisa mencerna makanan dan menyerap nutrisi dari makanan secara optimal. “Tubuh butuh waktu untuk mengeluarkan cairan pencernaan penting seperti empedu dan enzim. Jika makanan dikonsumsi terlalu cepat, tubuh tidak punya cukup waktu untuk mengeluarkannya, yang menyebabkan pencernaan tidak tuntas dan penyerapan nutrisi buruk,” jelasnya.
Di samping itu, ia melanjutkan, hormon seperti kolesistokinin, GIP, dan GLP-1 tidak punya cukup waktu untuk menyampaikan sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang kalau Anda makan terlalu cepat, sehingga meningkatkan peluang makan berlebihan.
Ia menyampaikan bahwa makan dalam porsi kecil dan secara perlahan dapat membantu mengatur refleks gastrocolic serta mencegah gangguan pencernaan.
Berpengaruh pada kesehatan
Hampir semua orang tahu diet sehat itu artinya banyak mengonsumsi buah dan sayuran dan mengurangi gula dan gorengan. Namun, tak banyak yang tahu bahwa intensitas asupan makanan dan seberapa cepat pola makan juga berpengaruh pada kesehatan.
“Metabolisme tubuh dapat dibandingkan dengan perapian. Harus diisi ulang secara teratur agar bekerja dengan baik,” jelas Heiko Griguhn, ahli gizi. Oleh karena itu, sambung dia, ia merekomendasikan agar makan dalam tempo yang sering—bisa lima hingga tujuh kali sehari, bila Anda suka.
Griguhn mengatakan bahwa orang yang ingin menurunkan berat badan kerap membuat kesalahan dan jarang makan. Setelah jeda yang panjang tanpa asupan makanan, tubuh mulai mencoba menghemat energi dengan mengurangi jumlah kalori yang terbakar. Selain itu, jika Anda pulang kerja karena kelaparan, Anda cenderung makan makanan cepat saji atau permen. Griguhn menyarankan agar cukup makan camilan di sore hari untuk menghindari gula darah rendah.
Tidak mengherankan, terdapat pendapat yang berbeda-beda pada frekuensi makan yang optimal. Beberapa orang bersumpah dengan berpuasa berselang, sementara yang lainnya menyukai tiga kali makan setiap hari. German Nutrition Society (DGE) tidak membuat rekomendasi mengenai masalah ini. DGE mengatakan bahwa penelitian tidak menyakinkan.
Yang jelas, untuk mempertahankan berat badan yang sehat, penting untuk tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Griguhn mengatakan penting untuk membuat pilihan camilan yang bijak. “Porsi kecil sayuran atau camilan lainnya boleh di sela sarapan, makan siang, dan makan malam,” ujarnya.
Makan sehat tidak hanya melibatkan “apa” dan “seberapa sering”, tetapi juga “bagaimana”. Banyak dari kita diberitahu di masa kecil, “Jangan makan begitu cepat!”
Nafsu makan dan rasa kenyang diatur oleh otak. Lebih tepatnya oleh kelenjar hipofisis di dasarnya, kata ahli gizi Birgit Schramm. Tubuh melepaskan pembawa pesan kimia (chemical messengers) yang memberitahu otak ketika asupan makanan telah tercukupi. “Makan secara perlahan membuat otak lebih gampang menerima sinyal kenyang yang dikirim oleh tubuh,” katanya.
Proses ini terhambat dengan makan cepat, atau dengan “ngemil” – makan banyak makanan ringan di antara waktu makan. “Dan mengunyah adalah persiapan untuk pencernaan. Potongan makanan harus dipecah oleh zat kimia di perut dan usus kecil. Itu membuat perbedaan apakah Anda menelan sepotong besar wortel atau mengunyahnya dengan benar terlebih dahulu,” Schramm lagi.
Para ahli merekomendasikan untuk mengunyah setiap suapan makanan sebanyak 15 hingga 30 kali. Untuk melakukan ini, Anda harus memberi cukup waktu untuk makan, tentu saja. Schramm merekomendasikan 15 hingga 20 menit untuk makan siang yang tepat, dan sekitar lima hingga delapan menit untuk sandwich, misalnya.
Penting juga untuk minum banyak cairan, termasuk saat makan. Ahli gizi Manuela Martin mengatakan, “Ini mensimulasikan produksi pencernaan. Dan makanan yang mengandung serat makanan bisa lebih baik dicerna dengan air yang cukup”.
Tetapi jangan menelan makanan yang Anda gigit dengan minuman Anda, jika tidak, Anda mungkin tidak cukup mengunyahnya, katanya. Lebih baik berhenti makan sejenak sebelum Anda minum, dan kemudian melanjutkan makan. (RN)