Mau Sehat Sampai Tua? Lakukan ‘Ritual’ Ini
Sehat bugar hingga usia tua menjadi idaman setiap insan. Selain melakukan rutinitas di pagi dengan sarapan bergizi, meditasi, dan olahraga, kebiasaan pada malam hari juga sama pentingnya dalam mendukung keberadaan di masa tua.
Pakar geriatri Veronica Rivera menyebut tujuh kebiasaan baik yang perlu dijalani setiap hari supaya tetap sehat sampai tua, apa saja?
- Tidur pada waktu yang sama
“Tidur pada waktu yang sama setiap malam adalah bagian dari kebersihan tidur yang baik dan dapat membantu meningkatkan pola dan keteraturan tidur yang baik,” kata Rivera. Rutinitas malam hari ini berperan penting dalam kesehatan jangka panjang karena ada korelasi kuat antara kualitas tidur dan penuaan yang sehat. Tidur mendukung sistem kekebalan tubuh. Jika tidak cukup menutup mata, pertahanan kekebalan akan menurun. Seiring waktu, kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular, sehingga menghalangi proses penuaan yang sehat.
- Lakukan rutinitas sebelum tidur
Waktu tidur yang konsisten hanyalah salah satu bagian dari rutinitas tidur yang mendorong penuaan yang sehat. Kebiasaan tidur lainnya sama pentingnya jika ingin menua dengan sehat. Rivera menyarankan agar menjaga lingkungan kamar tidur sejuk, tenang, dan gelap; hindari TV, membaca, dan bekerja di tempat tidur; batasi alkohol dan kafein sebelum tidur.
- Makan camilan sehat
Pilih camilan sehat di malam hari, seperti makanan buatan sendiri yang rendah gula dan garam. Diet yang mengandung banyak gula tambahan dapat menyebabkan peradangan kronis dalam tubuh, yang dikaitkan dengan kondisi kesehatan yang serius seperti penyakit jantung, obesitas, kanker, dan diabetes, menurut Harvard Health Publishing. Selain itu, makanan manis atau yang tinggi karbohidrat dapat berdampak negatif pada tidur, tambah Rivera.
- Lakukan peregangan
Peregangan jadi salah satu rutinitas malam hari yang dapat menyehatkan selama proses penuaan. Peregangan cepat sebelum tidur tidak hanya membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi yang keduanya bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan nyeri yang umum dialami seiring bertambahnya usia. Peregangan malam hari juga dapat membantu menurunkan risiko cidera dan jatuh yang sering dialami orang lanjut usia atau lansia.
- Latihan keseimbangan
Berdiri dengan satu kaki sambil menyikat gigi kedengarannya aneh, tapi tindakan sederhana ini jadi salah satu cara yang bagus untuk mendukung penuaan yang sehat. Berdiri dengan satu kaki menuntut tingkat keseimbangan. Banyak tugas sehari-hari mulai dari menaiki tangga hingga melangkahi genangan air memanfaatkan keseimbangan satu kaki. Keterampilan akan menjadi dasar untuk hidup mandiri seiring bertambahnya usia. Latihan keseimbangan juga dapat membantu mengurangi risiko jatuh.
- Menyikat gigi
Untuk kebersihan gigi, flossing adalah ritual sebelum tidur yang baik untuk proses penuaan yang sehat. Merawat gigi dengan flossing dan menyikat gigi dua kali setiap hari dapat mencegah bakteri yang berkembang biak di mulut yang dapat menyebabkan infeksi mulut yang serius, termasuk penyakit gusi. Pertumbuhan berlebih dari bakteri mulut yang buruk, dan peradangan akibat penyakit gusi yang parah, mungkin memiliki efek berbahaya pada kesehatan secara keseluruhan. Lebih khusus lagi, bakteri ini dapat memicu penyakit seperti penyakit jantung, arteri tersumbat, stroke, endokarditis ketika lapisan dalam ruang atau katup jantung terinfeksi dan pneumonia.
- Biasakan jalan setelah makan malam
Berjalan kaki singkat dengan intensitas ringan setelah makan dapat membantu mengurangi lonjakan glukosa dan meningkatkan metabolisme gula darah, menurut tinjauan sistematis dan meta-analisis Februari 2022 yang diterbitkan dalam Sports Medicine. Tak perlu lama-lama, cukup dua hingga lima menit. Kebiasaan ini membantu mengatur kadar gula darah bagi penderita diabetes atau resistensi insulin yang banyak dialami orang sudah tua. Hanya berjalan-jalan kecil dapat membantu kesehatan kardiometabolik, yang juga membantu memperpanjang umur. (RN)