Lebih banyak tidak selalu lebih baik, terutama dalam berolahraga. Kebanyakan berolahraga justru bisa mendatangkan konsekuensi kesehatan yang berlawanan dengan tujuan awal untuk membuat tubuh lebih kuat. Menurut penjelasan beberapa ahli yang dikutip dalam siaran Eating Well, terlalu banyak berolahraga dapat membuat tubuh stres dan meningkatkan risiko cedera. Berikut tanda-tanda yang dapat muncul karena terlalu banyak berolahraga menurut para ahli.
- Cidera
Ahli diet sekaligus pelatih personal bersertifikat Dawn Lundin mengatakan bahwa latihan olahraga berlebihan meningkatkan tekanan pada tubuh, yang dapat mengakibatkan cidera seperti fraktur stres atau nyeri sendi. “Cidera merupakan tanda bahwa seseorang berolahraga terlalu banyak, karena hal ini memberi tahu kita bahwa beban latihannya terlalu tinggi atau pemulihannya tidak memadai,” kata Lundin.Cidera juga bisa disebabkan oleh postur tubuh yang tidak tepat atau lonjakan intensitas latihan yang tiba-tiba. Ketika cidera sebaiknya segera berkonsultasi dengan ahli kebugaran, terapis fisik, atau ahli medis lainnya untuk memastikan penyembuhannya tepat.
- Sering sakit
Ahli diet olahraga Jennifer O’Donnell-Giles, MS, RDN, CSSD mengatakan bahwa latihan olahraga berlebihan tanpa waktu istirahat dan pemulihan yang cukup dapat mengganggu respons imun dan melemahkan sistem kekebalan tubuh. Menurut dia, latihan olahraga harus selalu diimbangi dengan cukup waktu untuk beristirahat dan melakukan pemulihan. “Ini termasuk hari libur, hari latihan intensitas rendah, dan keseimbangan nutrisi yang tepat,” katanya. - Gangguan tidur
Terlalu banyak olahraga dapat memicu gangguan tidur akibat peningkatan kortisol, hormon stres yang terkait langsung dengan ritme sirkadian tubuh. Menurut hasil penelitian, atlet perempuan yang berolahraga berlebihan memiliki kadar kortisol pagi yang lebih tinggi dan kualitas tidur yang lebih buruk. Kalau mengalami perubahan pola tidur seiring dengan peningkatan intensitas, frekuensi, atau durasi olahraga, maka ada baiknya mengevaluasi kembali rutinitas latihan.
- Masalah performa
Tanpa pemulihan yang memadai, tubuh tidak bisa beradaptasi dengan tuntutan fisik olahraga, yang pada akhirnya dapat menyebabkan penurunan performa. Kalau tidak melihat peningkatan yang diharapkan dalam daya tahan, kekuatan, atau ukuran performa lainnya, maka sebaiknya tidak terlalu memaksakan diri melanjutkan program peningkatan latihan yang dirancang.
- Nyeri otot ekstrem
O’Donnell-Giles mengatakan bahwa latihan berat dan olahraga berlebihan dapat menyebabkan nyeri atau rasa sakit ekstrem. “Seorang atlet mungkin berolahraga terlalu berat jika ia mengalami nyeri otot tertunda yang persisten atau berkepanjangan melebihi 48-72 jam, atau nyeri yang memburuk seiring waktu,” katanya.
- Penurunan berat badan tidak sehat
Penurunan berat badan yang terlalu cepat, biasanya lebih dari satu kilogram dalam sepekan, merupakan indikasi bahwa seseorang terlalu banyak berolahraga, terutama jika disertai gejala lain seperti kelelahan, pemulihan lambat, perubahan suasana hati, atau penurunan performa.
- Siklus menstruasi tidak teratur
Pada perempuan, siklus menstruasi yang tidak teratur bisa jadi menandakan kelebihan berolahraga. “Perubahan siklus menstruasi bisa disebabkan oleh ketidakseimbangan energi, kurangnya asupan bahan bakar untuk mendukung rutinitas latihan, perubahan hormonal, dan sebagainya,” kata dietisien dan konselor makan bersertifikat Chloe Giraldi, M.S., RD, LDN.
Bervariasi
Karena tingkat kebugaran dan kemampuan orang bervariasi, Lundin mengatakan, penting untuk menerapkan pendekatan individual dalam aktivitas fisik. Dia menyampaikan bahwa rekomendasi olahraga harus didasarkan pada riwayat olahraga, tujuan, dan waktu yang tersedia dalam jadwal mereka.
Menurut pedoman kesehatan masyarakat, orang dewasa dianjurkan melakukan minimal 150 menit latihan aerobik dengan intensitas sedang per minggu. Jumlah ini dapat dikurangi menjadi 75 menit per minggu jika intensitasnya berat.
Giraldi menjelaskan, aktivitas aerobik sedang meliputi jalan kaki, aerobik air, atau berkebun sedangkan aktivitas aerobik berat antara lain lari, berenang, atau lompat tali.
“Latihan kekuatan juga direkomendasikan setidaknya dua hari per minggu,” katanya.
Aktivitas fisik atau olahraga rutin merupakan salah satu gaya hidup sehat untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, namun, olahraga yang baik adalah olahraga yang disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Terlalu banyak berolahraga bisa menyebabkan seseorang terkena, rhabdomiolisis, yaitu suatu kondisi ketika otot mengalami kerusakan yang membuat zat-zat dalam otot masuk ke dalam aliran darah. Pemula yang memaksakan berolahraga melampaui batas tubuhnya tanpa bimbingan atau atlet yang berlatih terlalu sering tanpa istirahat berisiko tinggi mengalami rhabdomiolisis atau rhabdo.
Pakar kedokteran olahraga Profesor William Roberts menjelaskan ketika berolahraga, otot melepaskan zat yang disebut kreatine kinase ke dalam aliran darah. Tetapi proses pelepasan tersebut dapat berbahaya jika otot juga melepaskan zat lain seperti kalium atau mioglobin, yang dapat menyebabkan komplikasi. “Hampir semua orang yang berolahraga untuk meningkatkan performa akan melepaskan atau membocorkan beberapa kreatin kinase ke dalam aliran darah. Ini menjadi masalah ketika sel otot melepaskan kandungan lain seperti kalium atau mioglobin, yang menyebabkan komplikasi,” kata Roberts.
Kandungan mioglobin berlebihan dalam aliran darah dapat membahayakan ginjal karena dapat menyebabkan penyakit gagal ginjal. Selain itu, kandungan zat dalam otot yang masuk ke aliran darah dapat menghambat proses pembekuan yang menyebabkan pendarahan spontan. Salah satu gejala umum rhabdomiolisis adalah pembengkakan otot, yang terjadi karena pelepasan mioglobin dan kalium dari otot yang rusak ke dalam aliran darah.
Warna urine yang berubah gelap juga menjadi gejala rhabdomiolisis karena tingginya kadar mioglobin, yang merupakan protein berpigmen merah, dilepaskan dari otot yang rusak ke dalam darah dan akhirnya diekskresikan dalam urine.
Gejala lainnya adalah nyeri otot karena rhabdomiolisis dapat menyebabkan inflamasi dan kematian sel otot yang signifikan. Nyeri otot terjadi setelah latihan intens karena kerusakan otot ringan. Oleh karena itu penting untuk menyesuaikan dengan kemampuan tubuh ketika berolahraga agar tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar sekaligus menjaga otot dari kerusakan. (RN)