Saat proses penuaan hormon estrogen pada perempuan sudah mengalami penurunan. Kondisi ini diikuti dengan meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan osteoporosis.
Untuk membantu mengatasinya, sejumlah bahan pangan dianjurkan untuk rutin dikonsumsi oleh perempuan yang sudah memasuki usia 40 tahun. Pakar pra-diabetes Ashley Larsen merekomendasikan enam nutrisi yang direkomendasikan oleh ahli diet untuk dikonsumsi lebih banyak di usia 40-an.
Wanita Usia 40 Keatas Butuh Ragam Nutrisi
-
Serat
Nikmati beberapa porsi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran setiap hari untuk meningkatkan asupan serat Anda. Serat, nutrisi dalam tumbuhan yang meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan, juga mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol sehat, dan bahkan dapat membantu Anda melawan perasaan lelah.Hal ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, sindrom iritasi usus besar, dan kanker usus besar. Wanita sebaiknya mengonsumsi lebih dari 21 gram per hari. Mengganti makanan dengan serat sangat membantu untuk gula darah dan membantu mencegah diabetes tipe 2.
“Dengan memasukkan protein dan serat ke dalam makanan Anda, gula darah dilepaskan lebih lambat ke dalam aliran darah sehingga menyebabkan lonjakan yang lebih sedikit. Pertimbangkan untuk mengganti karbohidrat sederhana seperti yogurt manis atau jus dengan yogurt Yunani biasa dengan buah beri dan sereal gandum utuh atau granola,” katanya.
-
Asam lemak omega 3
Makanlah ikan untuk makan malam, camilan kenari, atau gunakan minyak canola setiap hari untuk mendapatkan asam lemak omega-3. Omega-3 penting untuk kesehatan sel Anda, terutama otak Anda, dan telah dikaitkan dengan peningkatan umur panjang dalam sejumlah penelitian. Lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam omega-3 juga dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung dan penyakit kronis. Asam lemak omega-3 banyak terdapat pada ikan berminyak seperti salmon, mackerel, dan ikan teri. Menurut Larsen, Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan nabati seperti kenari, biji rami, serta minyak kedelai dan minyak kanola nabati. Mereka diperkaya dalam beberapa jus, telur, dan produk susu atau produk susu alternatif.
-
Kalsium
Konsumsilah kombinasi produk susu, bayam, atau jus yang diperkaya untuk dosis kalsium harian Anda, alias mineral paling melimpah di tubuh Anda. “Kalsium penting untuk kekuatan tulang dan gigi seiring bertambahnya usia—dan setelah menopause, wanita berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, yaitu tulang rapuh yang rentan patah,” kata Larsen.Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari; yang seharusnya meningkat menjadi 1.200 miligram setelah usia 50 tahun.
-
Protein
Kebutuhan protein Anda akan bervariasi tergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda. Kebanyakan wanita membutuhkan antara 50 dan 60 gram protein atau lebih per hari, kata Larsen. “Cobalah mengonsumsinya setiap kali makan untuk kekuatan dan keseimbangan energi,” tambahnya.Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, jadi mengonsumsi cukup protein dan melakukan aktivitas fisik dapat membantu Anda mempertahankan kekuatan untuk jangka panjang. Sumber protein bisa didapat dari daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan.
-
Vitamin D
Vitamin D membantu kekebalan dan penyerapan kalsium. Kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan vitamin D dari makanan yang diperkaya seperti sereal, jus, dan produk susu (atau produk susu nabati), namun mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup dari makanan saja sangatlah sulit.Menurut Larsen, wanita usia 15 hingga 70 tahun membutuhkan 15 mikrogram per hari. Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan suplemen jika Anda menderita kanker atau kondisi kesehatan lainnya.
-
Fitosterogen
Fitoestrogen adalah bahan kimia dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, buah-buahan, dan sayuran. Fitoestrogen, terutama kedelai, meniru terapi hormon. “Mereka tampaknya membantu melindungi terhadap penyakit jantung, peradangan, dan penyakit Alzheimer,” kata Larsen.Fitoestrogen juga dapat membantu kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh, dan produk kedelai secara khusus telah terbukti mengurangi gejala menopause seperti hot flashes dan keringat malam. Fitoestrogen mungkin tidak meredakan gejala pada semua wanita, namun potensi efek sampingnya jadi lebih rendah.
Sebagai wanita, risiko kesehatan berubah seiring berjalannya waktu, bisa berisiko mengalami sejumlah ganggan kesehatan seiring bertambah usia, terlebih memasuki usia 40 tahun. Apa yang menjadi perhatian pada usia dua puluh belum tentu menjadi perhatian pada usia empat puluh. Padahal, sebuah studi baru menyatakan lebih dari sepertiga wanita usia 40 tahunan memiliki beberapa masalah kesehatan kronis.
Gangguan kesehatan
Ada sejumlah gangguan kesehatan yang mengintai wanita di atas 40 tahun, antara lain:
- Penyakit jantung
- Kanker payudara
- Endometriosis
- Diabetes Tipe 2
- Osteoporosis
- Osteoarthritis
- Stroke
Selain itu, perempuan berusia 40 tahun ke atas perlu mewaspadai sindroma (kumpulan gejala) metabolik, yang antara lain ditandai dengan obesitas perut dan lingkar perut 80 cm lebih. “Hati-hati ya… Istilah di masyarakat ada bohay, itu mungkin sebenarnya berlebihan berat badan, ketika diukur lingkar perutnya lebih dari 80 cm,” kata Presiden Perminesia Tita Husnitawati.
“Usahakan (lingkar perut) jangan lebih dari 80 cm,” ujarnya. Tanda sindroma metabolik yang lain, menurut dia, peningkatan tekanan darah, kadar gula darah, dan lemak tubuh.
Ia mengatakan bahwa sindroma metabolik diikuti dengan sering haus, sering kencing, sakit kepala, pegal-pegal, dan mudah lelah. “Sindroma metabolik ini merupakan tanda awal berkembangnya penyakit pembuluh darah, jantung, dan gejala prediabetes,” katanya.
Tita menyampaikan pengaruh gaya hidup terhadap perubahan kondisi tubuh perempuan ketika memasuki masa menopause. “Kondisi menopause menyebabkan gejala atau sindroma metabolik yang terdiri dari obesitas perut. Hal ini terjadi karena konsumsi makanan berkalori tinggi, kebiasaan merokok, dan pertambahan usia,” katanya.
Pada perempuan berusia 40 tahun ke atas, lanjutnya, sindroma metabolik juga bisa terjadi karena kebiasaan mengonsumsi makanan berlemak, makanan manis atau tinggi karbohidrat, dan makanan terlalu asin yang menyebabkan obesitas serta kurang olahraga.
Menurut dia, sindroma metabolik dapat diantisipasi dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan mengatur asupan energi. Ia menyarankan perempuan usia 40 tahun ke atas mengonsumsi makanan rendah kalori, menghindari makanan-minuman manis dan makanan berbahan tepung, serta memperbanyak minum air putih, sayur, dan buah sebelum makan berat untuk mengurangi asupan karbohidrat.
Selain itu, ia mengatakan, melakukan olahraga aerobik setiap hari selama 30 menit minimal empat kali seminggu penting untuk mempertahankan berat badan ideal serta menjaga metabolisme tubuh berjalan normal dan nafsu makan terkendali.
Merokok serta mengonsumsi alkohol, menurut dia, juga harus dihindari agar tubuh tetap sehat. “Dengan hidup sehat maka risiko kesehatan jiwa dan raga dapat kita hindari, sehingga gejala atau perubahan menopause muncul tanpa membebani kita,” demikian Tita Husnitawati. (RN)
