Jalan kaki secara rutin dapat memberikan manfaat yang besar untuk kesehatan. Namun, apakah jalan kaki bisa menyehatkan jantung? Ternyata, jalan kaki adalah salah satu bentuk latihan kardiovaskular yang baik untuk kesehatan jantung. Jalan kaki akan meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh dan menjaga hati Anda agar tetap aktif dan sehat. Selain itu, dengan rutin jalan kaki, maka tekanan darah Anda akan stabil.
Pastinya, jalan kaki bisa menyehatkan jantung. Bahkan, menambah jumlah langkah dan kecepatan jalan kaki dapat menurunkan berbagai risiko masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Dengan berjalan kaki setidaknya 4.500 langkah setiap hari sudah terbukti dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 77 persen. Pasalnya, jalan kaki yang dilakukan dapat meningkatkan kekuatan serta kesehatan otot dan pembuluh darah jantung. Berjalan kaki juga dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sehingga akan mengurangi tekanan dan ketegangan otot jantung.
Akibatnya, jantung dapat memompa aliran darah ke seluruh otot, organ, dan jaringan di dalam tubuh secara efektif. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda diimbau untuk melakukan olahraga jalan kaki setidaknya selama 150 menit per minggu. Anda dapat membagi durasi jalan kaki yang dilakukan setidaknya selama 30 menit sehari yang dibagi menjadi beberapa sesi, atau sekitar 10-15 menit setelah sarapan, makan siang, dan makan malam. Anda juga bisa meningkatkan kecepatan jalan kaki dan jarak yang ditempuh untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar.
Manfaat jalan kaki setiap hari
Jalan kaki setiap hari tidak hanya akan bermanfaat untuk kesehatan jantung. Ada beberapa manfaat jalan kaki setiap hari yang akan didapatkan, seperti:
- Menjaga berat badan agar tetap ideal dan mengurangi lemak tubuh
- Mencegah atau mengelola berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2
- Meningkatkan kesehatan jantung
- Menguatkan otot dan tulang
- Meningkatkan ketahanan otot
- Meningkatkan energi
- Meningkatkan suasana hati, kemampuan kognitif, daya ingat, dan kualitas tidur
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh
- Menguatkan sistem imun tubuh
- Mengurangi stres dan ketegangan
Memahami apakah jalan kaki bisa menyehatkan jantung sangatlah penting sehingga Anda bisa mulai melakukan jenis olahraga ini. Semakin cepat, jauh, dan sering jalan kaki yang dilakukan, maka akan semakin besar juga manfaatnya untuk kesehatan.
Lansia penting perhatikan ini
Diyakini, jalan kaki dan jogging menjadi hal yang memungkinkan dilakukan oleh para lanjut usia (lansia). Ini penting dilakukan secara rutin karena dapat memperlambat perubahan kognitif yang berhubungan dengan proses penuaan.
“Selain manfaat, seperti otot lebih kuat dan fungsi jantung dan paru-paru lebih sehat, ada bukti yang menunjukkan tentang peningkatan fungsi kognitif,” ujar John-Paul H. Rue, spesialis kedokteran ortopedi dan olahraga di Mercy Medical Center di Baltimore, Amerika Serikat (AS).
Meski begitu, Direktur Klinik Kedokteran Olahraga Yorkville di Toronto, Kanada Thanu Jey memaparkan apa yang harus dilakukan dan larangan dalam berolahraga agar tetap aman bagi lansia.
- Memilih jenis olah raga dengan bijak
Jey menyarankan untuk memilih olah raga yang mudah dilakukan persendian. Misalnya, jalan cepat, bersepeda, berenang, menari dan aerobik air. Dia mengingatkan untuk menghindari melompat. Aktivitas ini memberi dampak tambahan pada sendi pergelangan kaki, lutut dan pinggul serta berpotensi meningkatkan risiko jatuh.
- Konsultasi dengan dokter
Jey menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olah raga baru. Biasanya dokter akan memeriksa jantung dan paru-paru untuk memastikan olah raga apa yang bisa dilakukan.
- Lebih fokus pada teknik
Dengan fokus pada teknis terutama saat memulai olah raga baru dapat menghindari cedera berlebihan.
- Tidak melakukan olah raga secara berlebihan
Jey menyarankan memulai olah raga dengan santai. Misalnya memulai olah raga jalan atau bersepeda dengan lambat. Untuk tahap awal, lanjut dia, pilih jarak atau waktu yang pendek. Jika ingin olah raga dengan beban atau hambatan, gunakan beban beban ringan atau hambatan mudah. Setelah tubuh terbiasa, tingkatkan secara bertahap intensitas atau jaraknya.
- Lakukan peregangan
Sebelum dan sesudah olah raga, luangkan waktu beberapa menit untuk peregangan agar tubuh tetap fleksibel dan mencegah cedera. Lakukan peregangan tubuh bagian atas dan bawah, leher serta punggung.
- Latihan keseimbangan
Risiko jatuh lebih sering terjadi pada kelompok lansia. Karena itu penting untuk meningkatkan kekuatan otot guna menurunkan risiko jatuh. Tai chi atau yoga bisa menjadi pilihan untuk stabilitas dan keseimbangan rutinitas harian.
- Menyesuaikan kondisi tubuh
Tunda olah raga jika pilek, flu atau tubuh sedang tidak fit karena penyakit lain. Pastikan tubuh dalam kondisi sehat ketika melakukan olah raga.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan olah raga, terutama bagi mereka yang sudah tidak muda lagi atau memasuki lansia:
- Pemilihan sepatu
Jey menyarankan memakai sepatu atletik dengan cengkeraman ekstra dan memiliki fleksibilitas.
- Pertimbangkan kontur lingkungan
Pilih area yang aman sehingga tidak tersandung atau jatuh saat berolahraga. Sesuaikan pakaian dengan suhu dan jika terlalu panas lebih baik berolahraga di dalam ruangan.
- Tetap terhidrasi
Minum segelas air sebelum, selama dan setelah selesai olah raga. Ini untuk menjaga tubuh tetep terhidrasi. Jangan menunggu sampai haus baru minum air.
- Istirahat
Istirahat membantu pemulihan lebih cepat setelah berolahraga. Jika tidak mendapatkan tidur malam yang cukup, kurangi intensitas atau tunda melakukan olah raga. (RN)